黑先生

 【IAF - 我變？我變，我變？變，變！！】 『變』的反義詞，不是靜止不變，而是"無意識"。 只有當你『意識』到某些事情的發生了轉折，你才會感受到過程的變化以及狀態的改變。 以騎腳踏車來譬喻，假如我們是在有意識的狀態下騎乘，你會發現沿路上的美好，它是一段有意義的歷程。可惜的是，如果只是為了趕快抵達終點而努力拼命的騎，它就只是一段無意義的路程。這情況也常不知不覺發生在生活中，我們很常只把過往的經歷視為腦中的回憶而已，沒有從中去發現、領悟生命給予的變化，很可能就這樣糊裡糊塗地過完一生。我們有許多的遺憾都是"早知道"，而那個時刻也都是重要的轉折點。 原來，我們的記憶裡藏了那麼多寶藏，但需要我們去有意識地發掘、提煉出來，就像碳也需要外在高壓高溫才能形成鑽。這次由Amy老師內斂且穩定的力量，帶領我們從自己的人生歷程中意識到"變"的存在，引領感受變化樣貌的輪廓、感知變與不變之間的界線，進而找到變化的脈絡，順勢而為訂出心行動。內在變化形成外在改變。 透過這次的自我回顧，也重新發現了我的人生階段變化：成績、成長、成就、沉重、沉澱、成熟。這段歷程感覺就像，從需要呵護的小樹苗長成了堅韌的小樹。不同的事件擴展了我的認知邊界，有了人生新體悟，開始學會把每一次的挫折視為鍛鍊，開始發現生命的不同可能性。當然，這一切來自於我的意識、我的認知。 人生就像在騎腳踏車，總是在微妙的動態平衡變化中，持續前進。感受當下的享受，享受當下的 『變』 。 如果還不知道怎感知到變化，接下來你可以先這麼練習成為有意識的人生： 正念呼吸 。 於 2022/1/28 - IAF國際引導者協會線上工作坊 心得 https://www.facebook.com/Mr.Black.AgileLife

 《心花怒放》 還記得你上次心花怒放的感覺?是在什麼情境下呢? 這本書告訴你，這個狀態其實可以用科學方法來解釋和實現，讓我們能夠藉此來擺脫黯然銷魂的生活。 首先，在快樂之前先來了解一下為什麼會不快樂 我們是不是常常不自覺地關注外在物質，以物質做為追求的目標、夢想，但又在獲得後，僅僅得到短暫快樂後又莫名失落，胃口越來越大，繼續往更重物慾追求。自己總是在超荷心力，虛假疲憊狀態。這是因為，我們沒有弄清楚自己的「需要」是什麼?「想要」又是什麼?錯把想要當成需要。 「需要」來自於身心理的滿足 「想要」來自於慾望的滿足 例如，當你口渴了，你的想要是奶茶，需要是水；你的想要是年薪百萬，還是獲得認可的需要?你的想要是遊學打工賺錢，還是勇敢突破的需要?是想要房子，還是需要歸屬感? 如果沒有先認清需要和想要，我們就會在錯誤的方向上，做出錯誤的努力，還錯怪老天為何都沒有回應。 再來，要正確地跟別人比較 我們很常誤拿自己的短處跟別人的長處來進行比較，更糟的是，還沒有注意到別人長處背後的努力和累積，這是心理學上的認知誤差。「比較」只要做對方法的話，也可以讓你產生積極正面的意義。 ●向上比較 讓你產生自我激勵、挑戰成長效果 ●向下比較 讓你知足與感恩，開始發現你的擁有 ●平行比較 讓你知道標準、落差和努力方向 確定好你的目的、方向、內容、對象，選擇你要的比較方向。 最後，解決認知、行為不一致的矛盾 千萬不要老是想要改變別人，那是你無法掌控的事，只會不斷產生挫敗感和無力感。我們能改變的就三件事： ●改變它 讓你逃避和痛苦的，不是這件事情本身，而是你如何看待這件事。你得改變你的觀點。 ●改變我 個性來自於你的生活習慣、行為，只要你改變你的"行動"，你就會有"新的我"。 ●改變場景 讓你絕望的是"別無選擇"，你有絕對的選擇權，換掉目前的情境。 積極不能只是用想的，而是要用行動的。利用實際行動對身體產生反饋感，進而刺激相對應的大腦激素產生，創造出心花怒放的狀態。 ※結論 我們常誤以為幸福來自於某項事物的回報，這樣做等於是建立在獎賞機制下，而這獎勵感對應到大腦產生多巴胺。多巴胺有一個適應性缺點，就是相同獎勵下，你會越來越麻痺無感，除非你獲得獎勵越來越大，才會開始恢復興奮。如果你想要獲得真正的幸福，有意義的快樂，那你得先重新定義"回報...

 《Book - 高效休息法》 以下這些症狀， 不管如何休息都還是一樣累、注意力無法集中、大腦動不停無法停止胡思亂想、不管忙不忙都覺得累... 你覺得是身體疲勞?還是心理疲勞呢? 本書作者以超過25年的臨床經驗和腦科學研究成果，告訴我們該如何有效地休息，解決以上困擾。幾個重要觀點： ●大腦消耗的能量高達整個身體的20%至25%。 ●大腦的預設模式網路(DMN)，放空時啟動，執行有目的任務時關閉。 ●DMN能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。反之，有意識地去做事時，只需要原來能量額外的5%。 ●經科學驗證，正念療法可以在大腦八個區域觀察到顯著的變化 如果真想讓大腦休息得到休息，就必須避免自己常常落入無意識的放空，自動啟動了大腦DMN機制。 正念的定義是：「不做任何評價和判斷，將注意力集中在當下的經驗上。」 透過正念，我們能夠讓自己更有意識地行動，避免雜念對大腦的干擾進入到無意識狀態，進而抑制DMN。而所謂的干擾通常是指”對過去的不甘、對未來的不安”，造成了對大腦的疲勞和壓力。假如我們總是執著在過去的經驗與未來的想像，就會忘記如何將意識集中在「當下」。因為大腦對於"不存在的現實"容易沉溺於其中，不知不覺地進入DMN模式處在空轉狀態，也是最耗能量的狀態。這同時解釋了 ●我們明明沒做什麼，反而更累了、更煩躁 ●身心處在"心流"狀態時，即使工作超過12小時也不會覺得累 如果說，運動是用來鍛鍊身體的方法，那麼「正念」絕對就是用來鍛鍊大腦的技巧。 透過「正念」的練習，能鍛鍊我們的大腦，隨時可以有意識地拉回到此時此刻的當下。唯有「現在」，才是最真實，最有機會付出行動來改變現況。 書中提供了不少依據正念的技巧： ●正念呼吸 ●動態冥想 ●全身掃描 ●壓力呼吸化法 ●猴子思維消除法 ●RAIN ●慈悲心 這些都可以帶來明顯的正向感受，"提高注意力"、"改變自我認知"、"提高情緒調節能力"，同時也帶來了一個「有意識、穩定、平和的我」。 ※結論 神經科學研究表示，普通人每天會有1.2萬~6萬個念頭，其中80%毫無意義。 假如我們沒有加以鍛鍊成"有意識的大腦"，那DMN一天裡面會有八成時間在運轉，消耗的能量可想而知非常驚人。而在虛耗狀態下，我們就會想要拿起高糖...

 《你就是孩子最好的玩具》 總是在跟孩子的情緒對抗?搞得父母與孩子兩敗俱傷? 跟小孩的相處方式，只剩下努力、用力、嚴厲、暴力? 大多父母都會用自己過去被教養的印象，加上社會工作上的經驗，不知不覺地用與同事、大人間的相處模式來面對和教育小孩。因此造成父母常見的錯誤教育模式 ●控制型 ●放任型 ●賄絡型 ●忽視/低估/否定感受 這幾種模式的背後都有著共通點，就是「情緒」：父母的情緒沒有梳理與照顧好，小孩的情緒沒有正確解讀與引導，造成雙方情緒碰撞情緒一發不可收拾的結果，也對小孩的未來埋下令人不安的後果。 這本書提供具體 「情感引導」 的方式，透過幫助孩子建立大量情感類詞彙，傳授情感規則，讓孩子知道如何辨認情感並以恰當的方式來表達，以共同面對與解決問題。 我們的成長經驗和教育習慣都是會有人指導去認識明確的名詞，譬如說桌子、蘋果、鞋子...等。但對於抽象且不明確的情緒詞彙，反而沒有人來教，通常是自己體驗或摸索，很有可能解讀或詮釋錯誤。就像你自己認為很高興、好玩的事情，沒有顧慮到別人此刻的心情狀態而誤用，反而讓人覺得更受傷。這很有可能是因為我們從小就錯誤地解讀了情緒。如《 正面管教 》一書中提到，孩子感知能力特別強，解讀能力特別差。 那要如何從小培養起解讀的能力呢? 正常情況下，情緒不會突然憑空出現，一定會有個行為或事件，也就是說，所有的「情緒」反應來自於行動/事件的結果。當小孩在某個情境下做了某個行為動作、遇到了某個事件後，內心引發某種情緒，這時候，千萬不要急著去說教，而是要去做「情感引導」，回憶並讓他清楚知道，剛剛的行為/事件對應到哪個情緒、前後因果關係，從中學習到正確的經驗和該有的行為。 書中給出的情感引導方式： ●埋下種子 ●觀察和判斷 ●聆聽/反應情感 ●引導解決問題 ●表揚 比方說，今天要帶小孩去參加喜宴， ●事前先告訴孩子喜宴的情境，應該有哪些禮貌的行為和心態來開開心心參加。 ●然後接下來在喜宴的過程中，持續地觀察小孩的行為和狀態，判斷哪時該介入。 ●如果開始不聽話失控，這時候要能夠講出他內心的感受，是不是不耐煩、太開心、很多人感到不舒服才坐不住。 ●等到孩子的情緒降低後，再下一步開始引導他，說"那你覺得我們應該怎麼做？"。 ●如果能持續穩定的坐好不吵鬧，記得要具體地表揚，並告訴他這個行為就叫做「耐心」或「堅持」或「穩定」或「貼心」等情感詞彙。...

 《減壓腦科學》 外在的事件怎麼轉變成壓力的呈現? 抽象的壓力，又該如何具體的解釋? 以科學角度來看，稱作"大腦運作正在失衡中"。具體解釋的話就是，大腦的多巴胺、正腎上腺素正處於失控狀態，而這兩種神經遞質正是由「血清素」來調節平衡。 我們常常誤以為，就是那些外在事物對自己造成了直接壓迫，也造成了直接傷害。其實不然，那些外顯症狀，像是掉髮、胃痛、腰痛、高血壓...等，都已經是身體最後反應的結果。這中間經過了許多大腦運作的過程和累積，才造成身體的症狀反應。 最重要的關鍵點還是在於，我們如何看待這件事，也就是我們的「認知」 。這關係到大腦機制的運作，不管是身體還是精神壓力，其實都是「腦壓力」。你的大腦對外在事物的解讀和詮釋，造成了腦激素的過度抑制或分泌，讓大腦負責相關認知的區域，過於活躍或遲緩運作，然後再由大腦向身體對應部位發出了警訊，最終呈現出你的大腦感覺或者是身體症狀反應。 心理學家做了個老鼠壓力實驗來說明人類壓力的反應。實驗透過每天固定輕微電擊讓老鼠感到壓力，一段時間後發現，所有老鼠都出現了三種情況，胃潰瘍、免疫力低下、腎上腺皮質肥大。實驗中，也放了沒被電擊的老鼠在身旁，即使沒被電擊，但也同感壓力，出現了相同症狀。這跟人類很像，當人們在壓力大的狀態下，身體很容易受到病毒入侵，且我們的胃也經常先出現毛病。 那麼，在身體還沒出現症狀前，我們最先的感受用語，像是 我們常常聽到「我心裡不舒服」、「我的心裡很難受」，這裡的心是指哪裡? 這可不是指真正的心臟，而是大腦不同的區域，分別是以多巴胺(學習腦)、正腎上腺素(工作腦)、血清素(同感腦)為主要分泌的大腦運作區域。不管哪一種分泌過多或過少，都會造成大腦相對應的反應。例如，你正在挑戰一項艱難的任務，那就會需要多分泌正腎上腺素來面對，讓你有足夠的精力來面對挑戰。但過度分泌正腎上腺素就會變成皮質醇(壓力激素)，可能就會造成高血壓、心臟病、糖尿病...等症狀。當然，挑戰過程中，如果多巴胺分泌低下的話，也會讓你感覺不到快樂。 當我們知道這個大腦原理後，我們就可以有意識地提醒自己，去注意大腦健康狀況。尤其是面對到人類特有且經常的兩種壓力來源： ●因不快而產生的壓力(不如預期的挫敗感) ●為別人做事沒有得到適當評價的壓力。 小心這兩項經常莫名地造成我們的腦壓力。 書中也給了些緩解壓力的方法，都有助於刺激血清素分泌，緩解...

 《認知天性》 你的努力付出，時間和成果之間，總是有著極大的失敗感? 即使畫滿了重點線、詳細記錄了筆記、讀了千遍的複習，還是一樣毫無成果? 不是你沒天份，也不是你不夠努力，更不是你只有這樣的程度水準，單純就只是，你用錯了方法。 這本書替你說明了原因，教你逆轉的最重要方法：「檢索」。 先回想一下，我們常常使用的學習方法是不是如下，反覆閱讀、書上畫線、標亮、課堂筆記，課後溫習、索引卡、創建概念圖，以及小組學習。可惜的是，我們經常只知道要學習、學習很重要，但要怎麼有效地學習卻一無所知也沒人教。以上這些只能讓你看起來很像很厲害、很努力，但最終只能卻產生低效益。對大腦來說，越容易「做得到」，越容易記不住。 那怎樣才是對大腦「困難做到」的高學習方式呢? 答案是 「檢索」 ：就是讓大腦從無到有的主動提取記憶的過程，也是從短期記憶變成長期記憶的關鍵步驟。 書中提供了四種練習檢索的方式： ●間隔索引 練習 我們過往都很習慣採用密集的複習和練習方式，這樣是對大腦最容易做到的事，也容易讓人看起來很努力很認真而滿足。但持續的閱讀會讓我們產生一種似乎已經記住的錯覺，尤其是你在書本上拿筆畫的各種彩色標記，畫完了以後，你的大腦就產生了依賴，覺得自己似乎已經記住了，把記憶丟在那個位置上，而不是刻在大腦上。這就像使用Google搜尋一樣，我們較常記得搜尋的關鍵字，反而記不太得內容。 經過作者科學證明後，發現到如果要把短期記憶轉換成長期記憶，就需要大腦經過「遺忘」和「提取」的"鞏固過程"。而「遺忘」需要些時間，把記憶深刻在大腦也需要數小時到數天的時間。實驗證明，間隔一段時間的提取記憶練習，反正會強化記憶，因為提取記憶的過程對大腦來說是件「困難不舒服的事」，也因為這個重新觸發記憶的動作，讓我們可以在知識鏈上打個記憶結，強化成長期記憶。 ●交錯 索引 練習 好的學習方式，不是一直密集在短時間內做大量且相同性質的事，這樣容易讓大腦停止思考和麻痺，這樣只會獲得短期記憶而已。 我們可以在遺忘等待的時間內，可以做不同的學習、活動來刺激活化大腦。一來可以把會干擾的舊記憶放在潛意識層，二來很有可能在不同的活動中發現到關聯點，因而強化了記憶。 ●變化 索引 練習 這裡指的是同一件事物的變化應用或不同觀點。比如練習投籃，不要一直練同一個手勢，不要一直站在同一個地方練投。要去換手勢、換位置，感受從各種變...

《即興演講》 所以，你想要表達的重點到底是什麼? 我聽太不懂你的意思? 簡單易學不囉嗦，就四個步驟： 抓手、觀點、結構體、呼籲行動 ，帶你脫離不知所云的窘境。你不僅可以用在商業簡報、演講上，更可以應用在生活對話中，讓你開始期待並喜歡與人交流的時刻。 隨著科技演進，我們有越來越多合作機會，不管是線上還是線下，隨時隨地都會開啟交談，釐清目前狀況和未來應對。也因為我們面臨的是多變的市場、環境和複雜的人際關係，不會等你準備個三五天才來進行交談。往往是當下立即交流確定，以因應糢糊不確定的狀況。 書中的框架論述，不僅僅只是在表達而已，還能夠幫助自己整理出更清晰的資訊和狀況，做出更有效的行動。容易消化理解的資訊，無形拉近了彼此距離，也提升了個人魅力。 人對於前因後果的資訊順序接收很敏感，一段沒有邏輯的話語，會讓聽者花時間在腦中重新排列組合，試著去理解資訊中的意思。這會消耗大腦很大的能量，久了就會疲勞然後厭惡，拒絕再吸收更多的資訊、懶得跟你再繼續溝通。所謂的「即興」，不是真的隨心所至想到什麼就講什麼，除非你有著很深後的底蘊基礎，否則你會發現你講出來的話會過於空洞和跳Tone。 從容的即興是來自於充分的準備，依據可能面臨到的場合和對象，除了會準備基本的專業知識之外，還會有較通俗易懂的一般知識、與自身過往經驗連結的知識。有了準備，自然產生自信表達。 心口不一致，小心降低你說話的信任度 有沒有過一種感覺，對方明明講得頭頭是道，卻讓人感到不舒服和排斥? 這是因為對方釋放出的不一致感，讓你對他的所有言行舉止都產生懷疑和敵意。要改善這種現象，需要從思維和心態做起改變，不再只是從「我」出發，這只會無意中透漏著說服或命令，而非誠心誠意的交流溝通。以下六點能幫助你心口一致： ●保持真實 ●保持尊重 ●善於傾聽 ●注意場合 ●注意談話價值 ●擁有領導者意識 如果在使用了本書的表達框架後，還是沒法享受到愉快的即興交流，回頭針對這六點檢視一下，哪邊可能沒有做足夠。 不僅僅只是表達框架，同時也是負責態度 運用這個框架的思維引導，自然地會把一個議題討論，導向要明確做出明確的行動方案，讓事情持續前進，非僅僅只落在討論而沒結論的停滯。 交談過程大概像這樣： 一句話抓住對方注意力、表達你的觀點、用結構體論證描述、說說我們可以怎麼辦。 ●抓手 現在的人最有價值的就是注意力，因為身旁總是存在許多干擾事物。所以，一開始就...