A⁺ Your Life - 1_逆境

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 【A⁺ Your Life - 1_逆境】

你曾經克服過最大的困難是什麼?

當我們遇到重大挫折時，大腦焦點會全然放在「我即將失去什麼」。心理學中「損失規避」解釋：損失帶來的負效用為收益正效用的2至2.5倍。換句話說，負面情緒和焦點也將在你的大腦放大範圍和感受。這樣的結果，不僅帶來了黑暗看不見前方的希望，也帶來了強大的衝擊感。

既然知道「失去」是「得到」的2~2.5倍，這也代表著，我們有機會用更大的正能量來抵銷失落的感受，甚至回補成積極面對的心態。透過回憶過去成功克服的挑戰，將有助於重新聚焦，而聚焦帶來陽光，你會重新看見與發現眼前的路。
過去的你曾經克服過最大的困難是什麼?
當時做了哪些事?
有哪些資源/支援運用?
用怎樣的心態去面對?
最後克服成功的樣貌和感受如何?

克服這個逆境的過程，其實也是抗癌的縮影歷程，兩者同樣都是逆境，所以別太擔心，你不是第一次面對這種事。接下來摘要《逆商：我們該如何應對壞事件》這本書的重點，了解我們可以如何有效面對逆境。

小心落入「習得性無助」的陷阱
《逆商》書中有個很重要的觀點，馬丁.塞利格曼博士進行了一項實驗，觀察了若干次電擊狗的實驗。他發現有些狗完全沒有抗拒的反應，牠們只是躺下來忍受痛苦。當時心理學領域還沒有一種理論能夠解釋這種現象。為了弄清楚為什麼這些狗直接就放棄了掙扎，塞利格曼精巧地設計了兩階段實驗。

第一階段，A組的狗被背帶綁住並受到輕微電擊。牠們可以用鼻子去按控制桿讓電擊停止。很快地牠們就學會這樣做。B組的狗也是被同樣的背帶綁住並受到同樣的電擊，但他們無法讓電擊停止。這些狗只能忍受痛苦。C組是對照組。C組的狗被背帶綁住，但沒有受到電擊。

第二天，塞利格曼進行實驗的第二階段。他將這些狗放進一個叫作穿梭箱的裝置裡，這個箱子中間立著一塊低矮擋板。每隻狗都被放到擋板的一側調輕微電擊。牠們只需要跨越矮擋板跳到另一側就能停止電擊。A組的狗和C組的狗很快就明白怎樣跨越擋板，擺脫電擊。但B組的狗則有不同的反應，牠們躺下來嗚咽啜泣，沒有嘗試逃脫。

這個實驗告訴我們，過去持續無解、沒用的負面經驗和習慣，會讓我們的大腦誤以為自己只能、只有這樣的能耐，被動學習到了慣性無助。「習得性無助」就是將"做什麼都沒用"這一想法內化，從而削弱一個人的掌控感，失去對不利事件的掌控感。

當一個人長期失去對自己的掌控感後，開始會陷入無助狀態，而無助的惡化就是無望，就這樣在無助無望的循環中放棄了自己。無望是心靈癌症，會吸乾一個人的生命力和活力。因此，為了避免落入無助無望的深淵，我們需要提高「自我效能」，讓自己有能力掌控生活和應對挑戰，即使是完成不起眼的一點小事，都有助於我們脫離習得性無助的認知。

那要如何提高自我效能呢?

接下來我們從認識逆境維度CORE、運用逆境應對工具LEAD這兩項來為自己提升自我效能感。

逆境維度CORE
●Control-掌控感
不要企圖一次就想完美解決癌症這個逆境，畢竟腫瘤也不是幾天就長成，至少經過五年以上的時間累積而成。且整個治療過程並非我們想像的那樣消極，只能乖乖被動配合醫生走完全部過程。試想一下，我們長大成人後，生活就一直處於自我掌控度高的狀態，這時如果突然被改成只能消極配合，一定會帶來相當低落沮喪感，更可能因此降低治療效果。

歷程中，我們還是可以替自己主動做更多事來好好面對逆境：
-治療過程前與後
重新檢視一下自己的生活/工作習慣，哪些方面是最有可能造成這樣的結果。一點一滴進行小改變，累積自己的掌控感。譬如說先從降低而不是戒掉開始，飲食慢慢降低程度、頻率、數量，再到不吃，提供成功率。

-治療過程中
找些自己目前體能與能力還可以做到的事情來做，即使一次只能動個10秒也要做。這會讓你的大腦和身體感受到，你還能"積極自主"而不是只能"消極放棄"。在最低潮的時刻，提升自我效能感有助於你樂觀面對治療，身理與心理的恢復力也會變強壯。譬如說，下床走一圈、站著一分鐘、喝水2000千CC、吃五口、寫日記、踏出家門口...等，給自己超過目前一點點的小目標，以能成功完成為主。

《逆商》中提到一個實驗，社會心理學家進行了一項研究，結果表明，在入住養老院的人中，有機會與自己能掌控的事務進行互動的人活得更長!
實驗室中，給每位老人分發一株植物，其中一些人的植物由工作人員負責看照，而另一些則由老人獨自看照。一年半以後，前一組人的死亡率是後一組的兩倍。由此可知見，掌控感是避免「習得性無助」、培養抗逆性和提高逆商的一個基本要素。

●Ownership-擔當力
從「我」開始。你有多願意承擔面對，就多有能量應對逆境。
遇到重大創傷時，出於保護自己的本能，我們都會先只看到別人、責怪別人甚至責怪自己，用來當作負面能量的宣洩出口。經歷「悲傷五階段」最後的「接受」階段，就是我們重新面對自己的時候。而能不能重新爬起創造新人生，關鍵在於「我」。當你越願意為自己負責，越看作自己的事情時，你就會開始重新思考如何重新面對這樣的自己，可以為自己做些什麼事來重新振作。

還記得我罹癌後一位前輩給我的建議「你要為自己強大，而不是為他人」。因為你能掌控的是自己，所有的付出也都是先為自己，如此，你的目標也變得相對容易掌控、有動力；反之，你為的是他人、家人，較容易失控、不受控、沒有回饋感，甚至不知為何而戰。當你為自己強大後，也較容易產生自我回饋感，持續不斷地往前進。家人也會因此受到你的正向影響一起陪伴前進。如果你都自我放棄了，誰還能拯救你?

●Reach-影響範圍
我們要學會建立自己的情緒防火牆，把限制逆境所產生的負面影響範圍與層面降至最小，並視挫折為特定事件，而非一連串的潰堤影響。
當你沒法建立情緒防火牆時，你會發現你整天的時間都用在解決事情、安撫情緒，陷入了情緒漩渦，沒有力氣也沒有心思照護自己。在這樣的惡性循環上，病情也會因為心情的變化而惡化。

情緒來臨時可以這麼做：先意識到情緒來了，承認自己有這樣的情緒，最後是允許有這樣情緒的自己。平靜下來後，找出情緒根源與界定情緒範圍，替這個情緒畫上事件的等號，也意味著停止線，看看是否能為這個事件做些什麼來增加掌控感。

先判斷這件事有多大的掌控度，如果掌控度很高的話，焦點放在如何做出行動來改善負面狀態：如果掌控度不高的話，立即做出切割，把事情放在最後面再來處理，或者"選擇"不處理。不處理也是一種行動。

所有事情都不只有一個面向，就看你的認知如何詮釋。當你做出正向詮釋時，較容易對自己訂出下一步行動方案。以治療歷程來看，配合醫生治療是我們掌控度有限的事，告訴自己，選擇"積極配合"其實也是一種有效行動，並非只能消極面對。積極配合的意思是，在治療期間，如果遇到身體非常不適、情緒低落時，就"選擇"好好休養照護自己；當感覺身體還不錯、情緒高漲時，就"選擇"去訓練自己的體能、踏出戶外散心、接受新事物、吃一道美食、見一位老朋友...等等。

●Endurance-持續性
逆境會持續多久?逆境的起因會持續多久?重新界定我們的逆境時間，讓我們還看得到希望，才有可能起身行動。
如果不刻意去界定這段逆境時間，我們的大腦很容易無限放大成"永遠"。這樣的狀態下，因而常常出現負面情緒和語言。語言中夾帶著總是、一定會、就是這樣、無法改變、沒辦法了、只能這樣...等負面肯定句，鎖死自己的未來，呈現半放棄狀態。

除了界定情緒影響範圍，也要界定逆境時間，告訴自己這段時間或許會很難過，但總會過去，我們還看得到希望與將來。沒有人會想長久待在一個"不可能的世界"。

我們可以把治療歷程時間切成一小段一小段來面對，這樣會讓我們有了焦點和重心，知道這段時間該做些什麼來應對渡過。譬如說，我會把它切分成不同，同時也賦予這段期間一個名字，讓自己意識到這段期間的樣貌會是怎樣，替自己的心裡埋了一個心理準備。例如準備期、治療期、恢復期、陣痛期、成長期、蛻變中、冬眠、火線任務、終極挑戰...等不同的時期與意義。

逆境應對LEAD
●Listen-傾聽自己的逆境反應
發現逆境，才能應對逆境。讓大腦保持警覺得能力，會讓我們迅速做出反應。當你發現意識到逆境出現時，試著做出自我提示的行為。例如，逆境來時拍一下大腿、橡皮筋彈一下手腕、AHA出個聲音、大力拍手...等等。

在整個抗癌歷程中，不妨"放開心"讓自己意識到"逆境來囉"!警示聲音可以有趣點，最好是讓自己能會心一笑的聲音。笑聲可以改變你的心理狀態，使你採用更為積極的方式來面對逆境。警示聲音也會讓你停頓下來留意一下逆境，直接打斷你慣性思考方式與潛意識反應，你會因此突然清楚意識到問題所在。譬如說，大喊我的天、BBB、動漫的口號...等等，需要強化的話，也可以搭配手勢或動作

當然，初期自己很難做到這樣的自我提醒，可以透過朋友來提醒，彼此建立訊號提示「你的逆境來了」。這個訊號可以是，拍右肩三下、穿某個顏色的衣服、寫封信、傳個訊息、傳個特定貼圖、帶去吃一頓美食...等，提醒也是為了讓自己有個心理準備面對，不至於突然面對巨大的未知與落差，而感到慌張恐懼。

或者先自我練習"逆境感覺"。當下沒法立即意識到逆境的話，我們可以在睡前反思一下，今天哪些地方特別有感受，從中抽絲剝繭哪些情境對你來說就是個小逆境。藉由這樣多次練習後，就能較容易在逆境來臨時立即給自己個警示或提醒動作。

以我自己的話，當意識到逆境來臨時，會在內心說"原來是這種感覺"。逆境總是與自己內心的期待產生了落差，所以我通常保持好奇心來感受這段落差。當不如意、不順心的時候，以「好奇心」透過情緒的變化來感受到逆境的存在，替這個逆境上個提醒標籤，有助於恢復平靜來面對。

●Explore-探究自己對結果的擔當
過分自責和推責都會降低掌控感，而願意探究是一種負責且自主掌控的行為。從逆境中發現與累積教訓和經驗，並對結果承擔起責任時，就能重拾掌控感促使自己行動。

我們的大腦很容易把事情推到一個，自己沒法掌控或者無人能管得到的地方，這樣做也是出於人類的自我防禦機制。大腦其實很懶惰，如果放在我們身上，大腦就會需要消耗很多能量來思考怎處理；如果放在不可控的第三者或物身上，瞬間大腦會變得很輕鬆。

既然是大腦慣性，那要我們要如何對自己承擔負責呢?

答案是「降低標準」。
我們很容易放大要承擔的責任，誤以為這會需要很多時間與能力，所以下意識會在第一時間就抗拒。只要我們把處理逆境的標準降低，自然就會更願意面對與承擔。

以我自己的治療過程來說，為他人而活、為了家人而治療、全部交給醫生，轉換成為自己而活、為自己強大、做些什麼來恢復體力...等，正向且可控的語句會讓自己更有意願負責。為他人是個很高的標準，為自己則可大可小，但相對簡單容易可控。只要是感覺容易做的事，就會更有意願承擔結果，也會試著以自己最大的努力讓結果更好。譬如說，為自己強大，可以先訂在，治療完後可以跑步300公尺、一天能看兩頁的書就好、每天起床後對自己說今天會是個不錯的一天。

●Analyze-分析證據
有什麼證據表明我無法掌控逆境？
有什麼證據表明逆境一定會影響到我生活的其他方面？
有什麼證據表明逆境必然會持續過長時間？
答案不是100%的絕對，一切都是你焦慮無助下的假設。這個步驟是要學會"質疑"你內心不安的假設、"反問"你最糟狀況的真實性、"反思"還有沒有其他的可能性。如果你內心都相信，結果必然是失敗，你的潛意識行動也會暗地阻止你成功。

當你陷入無助無望深淵時，試著去看看抗癌成功的案例。雖然有些造成了生活上的不便，永久性失能，但那是以外人的角度認知。通常去問本人，他們的回應大多不這麼認為造成了生活上的困難，反而是以另一種替代方式來正常生活。你絕對不是世界上唯一最痛苦最不幸的那位，了解其他類似經歷卻成功克服逆境的人之後，你的逆境是否還難以克服?

分析證據是要告訴自己還有機會與希望，去面對那未知的將來。就好比跟你說，你將要進去的迷宮是沒有出口的，你大概連進去的意願都沒了吧。但假如說，你進去的迷宮很難走，通常要花個一個小時才能走出來，這時你可能會變成挑戰者的身分，想去挑戰這個目標，而忘了很難走這件事。

從分析證據中進一步去找出可以攻克的目標，從面對逆境的焦點轉換成挑戰目標，自然面對的心態和意願就會不一樣。例如，這個癌症中還有X%存活率，那就去看看那些X%的人都做了些什麼事，讓自己渡過了這段逆境。

以我自己為例，我會去看我這個期數的癌友，都做了哪些事情讓自己好轉，依自己的能力狀態，把這些事情劃分成不同時期來執行。依據這些前人的證據，不僅讓抗癌過程有所依循依據，也提升了成功率。

前三個步驟LEA幫助你調整好心態和情緒，進而能夠思考、關注並最終採取有意義的行動。

●Do-做點事情
列出你的任務清單，
選出你要優先執行的行動，
決定哪個時候做這件事，
最後反思行動結果帶來的回饋與下一步修正。
記得，沒有行動的困擾/困境/問題，就是逆境。

在低落低潮狀態下的人，很容易不自覺地犯了"想太多"，大腦下意識地自我設限了目前的自己無法做任何事情，或者誤以為要去做很大很難的事才行。我們要做的其實不是"一件大事"而是"很多小事"，除了降低標準容易執行之外，更重要的是要讓自己獲得"回饋感"，進而提升自我效能感。面對重大創傷或未知的未來，最害怕的就是"想太多做太少"。愛因斯坦為此下了一個註解：「什麼叫瘋子，就是重複做同樣的事情還期待會出現不同的結果。」

如何管理你的任務清單?

你可以使用電子或實體紙本來紀錄任務清單，分成兩個欄位，
一定要做：列出想做、非做不可、夢想、讓自己快樂、不做會有遺憾的事...等任務。再從這些清單中排出優先序或關聯。如果可以的話，把看起來要花很多時間和心力的大任務成拆小目標，透或完成的回饋趕來驅動自己不斷地往前進。

絕對不要做：避免之前的習慣不小心繼續做、做了也沒效、沒有目標目的、說不出原因的任務、感到被強迫的壓力，未來身心狀態下繼續無法勝任的事...等任務。透過不要做去思考並空出更多時間，去做理想中的自己，讓自己活得更有意義。

※結論
當我們試著把抗癌歷程視為一段可控的逆境過程，而不是內心焦慮下的假設"長期不可控困境"，透過《逆商》證實過的方法CORE和LEAD來應對每個不舒服的點。回想過去，我們成長最多的時候，總是在最痛苦的時刻，但事後回想起來卻是甜蜜與感謝的逆境。成長本來就是不是一件舒服的事，因為這時候的你將要蛻變。即使真的沒辦法完全克服渡過，我們也會得到一段不留遺憾的人生。


(檢視一下你的逆境)


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