《一流的人如何保持巔峰》

 《一流的人如何保持巔峰》

工作不會有做完的一天，目標沒有停止追求的時刻，所以你該在哪時候休息?

然而，在你想要停下來休息時，卻有一種焦慮的罪惡感，感嘆著休息也需要勇氣?

如果你曾經有過這種感覺，別太擔心你並不孤單，連在奧運的運動員過去也深受這種煩惱。畢竟從小的教育和社會文化，時不時讚頌與暗示著，那些成功人士是如何沒日沒夜的拚搏而能有如此成就。內心埋下了努力就是真理的種子，以至於在奮鬥路上，如稍稍產生想要休息的念頭，一來要承受旁人異樣眼光和強迫接受加油聲，二來腦中對於休息的壞印象，不斷上演著抗拒小劇場，結果不僅身體累壞了，心裡也疲乏了，目標也放棄了。

1950年代，人們把跑一英里低於4分鐘視為人類極限挑戰。英國運動員班尼斯在宣布挑戰極限前兩星期，做的不是超額訓練，而是做出充分休息的勇氣，大膽放下所有訓練，在山林間與好友好好相聚，讓身心靈完全脫離跑步這件事。僅靠賽前三天做些輕量訓練，反而讓他在1954.5.6跑出超越人類極限的3分59秒紀錄。

本書作者史托伯格和麥格尼斯，一位曾是麥肯錫企業顧問，擅長解析健康與體能表現，一位是奧林匹克選手金牌教練，兩位都長年與頂尖人士共事。他們聯手訪問頂尖的運動員、科學研究者、藝術家與各行業傑出代表，並從運動生理學、心理學、神經學、生物學、哲學等領域，梳理出最新的科學見解：

壓力 + 休息 = 成長

簡單卻不易實踐，因為我們很少被教導要如何好好休息這件事，誤以為放假不做任何事情就是休息、以旅遊作為藉口來逃離工作環境就是休息、盡情放縱做自己想做的事就是休息、好好犒賞自己吃喝玩樂買東西就是休息。你的這些自以為休息，很可能只是疲勞的利息，只會越休越累。如果你有這些症狀，或許這本書能帶給你一些啟發。

▌壓力

壓力來自於「你身上現有的能力和手上擁有的資源」與「想要的目標」兩者間的差距。大多時候不是目標太困難，而是我們拿了「未來的我」來評估「現在的目標」，高估了自己低估了挑戰，兩者間的落差產生了巨大壓力。這就像要一個勉強跑完3公里的跑者，突然去跑一場馬拉松，光是想像那壓力就足以讓你放棄。但善用適當壓力反而讓你有成長動力。來看看一流的人如何面對挑戰：

-把目標拆小拆階段，並設定成勉強可完成的挑戰

-找到最適合自己生理時鐘的工作模式(例如判斷自己的大腦習慣，在早上或晚上哪個時段比較容易思考)和工作區段(工作和休息的比例時間)

-建立一套屬於自己的慣例暖身活動，在開始工作或訓練前營造常態感和可預期感，讓大腦和身體可以快速進入狀況

-避免決策疲乏，盡可能自動或或丟棄不重要的決策(例如衣著、物品、動線)

-把關鍵行為與特定提示或例行活動連結(例如坐在工作桌、跑步到操場或健身房、躺在書架旁)

-一心一用讓你能全神貫注面對挑戰，進入心流狀態

-建立你的正向交友圈，一個讓你能心靈能充電恢復氛圍

-最重要的是「心態」：把壓力視為挑戰，能讓你重新看待事情的方式，進而從根本改變身體的反應

▌休息

休息其實需要「你的行為」和你「周遭的環境」結合，才能達到大腦和身體的休息效果。根據最新研究，每人每天約有6,200個念頭閃過，這些念頭就是來自於以你為中心的行為和環境。如果每個念頭只是輕輕閃過倒也還好，但假如每個念頭都駐足個3秒鐘，大概就足以讓你心神不寧、心浮氣躁，大腦無法做出好決策，也無法專心完成眼前的任務，更不用期待會有突破的表現。作者提供以下方式來降消除雜念提升表現：

●行為

在競爭場合，休息往往比全力以赴更需要勇氣，有時抽離工作，罪惡感和焦慮感就會悄悄侵蝕心理 ，尤其一想到競爭對手或同事仍在拼命努力時，更覺得心虛。更糟的是，往往在這個需要休息的狀態下，我們的生產效率和表現最低，大腦也因疲乏容易做出錯誤決策。工作越緊湊繁忙，應該越頻繁休息，尤其是工作陷入僵局，或覺得壓力大到難以承受的時候。

-散步。至少六分鐘，可以增加創意並減少久坐傷害，最好是到室外散步，但在室內走幾圈也有不錯的效益。

-每日正念冥想。幫助你更快抽離壓力，轉進休息狀態並強化大腦前額葉皮質(大腦因應壓力的部位)。

-社交恢復法。在輕鬆環境下，身體有利於釋放抗發炎及抗氧化特性的催產素和抗利尿激素等賀爾蒙。

-睡眠。我們睡覺時，大腦會重播、處理、學習、擷取意義，就某種意義來說，大腦是在思考，把身體和記憶做上連結。

-打盹。小睡25分鐘可以讓判斷力提高35%、警覺性提高16%，但超過30分鐘可能會適得其反(睡眠慣性)。

-運動。促進身體健康也增進心理健康，運動時大腦也會產生腦內啡，除了心情愉悅、也助於穩定情緒和抒發壓力。

●環境

我們很常著重在"做休息"的行為上，往往忽略了環境對大腦的潛意識影響。實驗顯示，光是眼睛瞬間看到某個物體，都有可能激發跟特定行動有關的大腦活動，例如看到筆電就想到未完成的工作、看到床就發懶、看到手機就不自覺划起來。大腦其實和周遭的一切事物隨時進行複雜的對話，它們的交流越多，來回的聯繫越緊密，我們也就越累。因此，我們需要營造精進大腦的視覺空間，周遭應擺放邀請我們做出有利於行動的東西，並移除誘發妨礙行動的東西。

-眼不見心不煩，移開干擾物

-睡前不工作、不接觸藍光

-接觸大自然或美景，即使是圖片也有助於抽離工作的壓力，轉換到比較平靜的狀態

-床鋪只用於睡眠，唯一的例外是睡前可以看紙本書

-盡量維持睡覺房間的昏暗

-確保自己一整天有接觸到自然光15-30分鐘

▌成長

頂尖人士的表現就是在「壓力」和「休息」間不斷切換，從設定可勉強挑戰的壓力開始，不斷地在能力的阻力、思維的刺激、行為的努力，以及建設性挫敗和刻意休息中循環，讓大腦神經連結逐漸強化和順暢，得以應付每一次的新嘗試直到完成，這就是「成長」。不過在這個成長公式中，如果要讓「自我成長」可以持續累加，而不是達到一個臨界值後就上不去的話，你必須把"自我"轉換成"大我"才會突破成長的臨界值。

"自我"其實是一種保護機制，會設下成長的邊界值，阻止我們達到真正的極限。像是遇到大挑戰時，大腦會誤以為遇到生命威脅，"自我"先天就會關閉身體的反應，叫我們轉往別的方向，避免傷害擴大。當我們"超脫自我"，會把自我最小化，就能克服掉恐懼、焦慮、生理保護機制，創造突破的可能性。書本提供了以下方式來移除成長的臨界值：

-尋找你的使命。"自我實現"不是一個靠追求達成的目標，而是實踐"自我超越"後的附加品。

-專注於"超脫自我"的使命，或比自己更遠大的目標時，往往能夠變得比自己想像的更強大。

-讓活動和使命連結在一起，可以提升你的動力。

-感到疲累或筋疲力竭時想要放棄時，自問當初投入的初衷。(如果答案是"為了別人或為了大我"，你會更奮力)

-回饋你投身的領域，例如當教練、指導後進、分享經驗等，這些可以把你的正向情緒和初衷連結起來，也能提升表現

※結論

仔細回想，我們從小到大被教育的方式就：教你技巧讓你能面對任何問題、努力克服挑戰、達成目標，告訴你幸福的未來在後面等著你，卻忘了告訴你哪時要好好休息、要怎麼有效休息。結果往往用力過猛，反而把滿滿熱情燃燒殆盡，看不見前方與未來陷入了迷惘停滯。以職場來看，最常發生在剛進社會的3~5年期間。剛入社會時，由於抱持著開放學習心態，視問題為挑戰而非壓力，即使沒有休息也會因獲得大幅度成長而開心，但長期累積的疲勞債並未因此消失不見，而是延後爆發進入了職涯撞牆期。人生表現是放眼一世而非急於一時，除了刻意努力的練習，也別忘了補充能量的休息。

※接下來你可以先做的是：

1.每天一次30秒的正念冥想

2.分析自己最有效率的生理時鐘

3.調降你的目標為勉強可完成的挑戰

4.適合自己的工作和休息時間比例

5.以減法來過生活