Book - 零阻力改變

 《零阻力改變》

「改變」這兩個字在你海腦中,是呈現怎麼樣的一個畫面?

超辛苦、很痛苦、漫漫長路、需要超人般的意志力、挫敗感不斷...等等,光是讓你想像就開始怯步,不敢嘗試不敢妄想?


或許這是大多數人的印象,很大的原因是我們常常接觸、刻意餵食到的資訊都是如此。那些成功人士、奧運獲獎的選手的努力過程,很激勵人心也很吸睛,也就成了曝光訊息的首選。大量洗腦之後,不知不覺心中已種下「要改變很困難」的潛意識。可怕的是,當我們有這樣的認知後,除了下意識地貶低自我,更認為這樣的差距實在是太大,乾脆直接放棄,追求的慾望被一則則看似激勵的案例,慢慢消磨掉殆盡。


破除這種錯誤的認知偏差,最有效的方法就是用「行為科學」驗證給你看。實驗後,大多數一般人行為的數據表現,給了我們超高效率的方法,即使你不是超人也可以擁有零阻力的改變能力。


▌新起點效應──回到白紙狀態,最容易改變

克服邁向目標時常見的一大阻礙:既然以前曾經失敗,以後仍會失敗的那種感受。


我們經常不自覺放大過去失敗感,以至於不敢踏出改變,這是大腦自然保護機制的結果。你可以想像在原始狩獵時代,人類只要稍稍感到危險,大腦會立刻逃離有生命危險的情境;隨著時代演化,雖然不再有野獸威脅,但大腦依然會直覺逃離危險環境。而我們看待未來或世界的樣貌,都是來自大腦的認知,以及你如何解讀與詮釋過去的經驗,然後大腦做出當下行為的反應。


要讓自己「安心」地做出改變,你得先切斷過去告訴自己,現在是一個全新的開始,將挫敗留在過去,希望在未來;這是一個新的人生篇章,你有能力重新創造你的新旅程,開啟你精彩的新故事。





▌誘惑綁定法──把苦差事變好玩,克服先樂後苦的衝動

我們想要改變習慣,卻往往不會去想過程中必須忍受哪些不適,更不會想辦法緩解不適。


沒有人規定「改變」一定是得痛苦過,才能享受到喜悅感和成就感,況且這也違反大腦自然防禦保護原則。不過,「改變」的本質本來就是做你不習慣、不舒服的事,必定會產生些挫敗感。即使如此,我們還是可以用「糖」來欺騙大腦,只需要在做改變的同時,加入你原本就喜歡做的事情。這樣不僅可以降低大腦的防衛心,也能夠延長改變的動機。改變絕對不是一蹴可及的事,還需要先度過不適應期,才會有進入成習慣的機會。




▌承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密

當下偏誤常會導致我們拖延不做有助於長遠目標的苦差事。


不曉得你有沒有發現過,只要是自己說出口的事情,通常會比較願意去做完它。不管是不是心甘情願或者是感覺被牽制而做,總是把答應的事情給完成了。這是來自於大腦的「認知失調」:我們總是想要竭盡所能地想要逃避面對自己的內在矛盾。自己為了不想要產生矛盾的心理代價,就會產生一股驅動力去完成,避免日後的心理愧疚感一直煩心。「承諾」背後代表著評估與想像,評估過達成的可能性、想像過已經完成自己的美好樣貌。





▌提示計劃法──設計提醒機制,聰明對抗健忘

及時提醒,在即將要做該做的事之前提示自己,可以有效對抗健忘。


當你經歷了新起點、誘惑綁定、承諾階段後,好不容易才說服自己做出改變,結果卻因為健忘而沒做的話,這實在是讓人懊惱。健忘的原因可能有兩種,一種是真的不放在心上,這表示你需要重新評估這個改變是不是真心的需要;另一種是行動計劃不夠具體,大腦就會因此容易忽略遺忘。讓計畫不只具體還立體的三元素,方法、時間、地點:你打算怎麼做這件事?什麼時候做?在哪裡做?


「計畫」能避免大腦每次都重新思考,這會讓你在還沒開始行動前,就消耗你大量的精神;「提示」則是讓你自然喚起行動,不用整天都把注意力維持緊繃狀態。





▌預設值──讓懶惰成為助力,養成高效率

習慣就像行為的預設值,讓好的行為能自動執行。


改變過程中,一定會做出很多我們原本就不習慣的行為。除了動作從熟悉到熟練之外,還有一個隱性成本存在,就是每個不同行為間,都需要大腦重新做一次選擇。大腦做選擇這件事,如果是單純低頻率的話,倒也還好;但如果是複雜且高頻率做選擇切換的話,每一次的選擇都會耗掉大腦的精力,更有可能在精神不濟下,做出錯誤選擇,造成不必要的挫敗感。


自動自發不一定要靠強大意志力,讓新習慣依附在舊習慣上,讓你輕鬆養成高效率。




▌言出必信效應──消除自我懷疑,信心是成功改變的關鍵

你對人說過一件事後,會更傾向於相信這件事,更有動力。


「建議」有兩種方式,一種來自於他人,另一種來自於自己。或許你多少有些感覺,那些不請自來的建議,尤其是在你還沒消化好心情的狀態下,每個建議都不像指點,反而像是對你的指指點點。當我們給予建議的同時,可能也無意間向對方傳達了認定他無法只憑自己成功的想法,暗示我們認為他實在不行、我比他好的感覺;反之,鼓勵別人分享自己的見解和建議,會認為對方聰明、有能力助人助己、是一位成功者,顯現出我們信任對方。


同樣地,當我們能自我建議的同時,開始會對事情改觀,除了用不一樣的觀點重新評估事情,也讓自己更加相信自己做得到。




▌複製貼上法──善用社會壓力,讓同儕幫自己進步

觀察成功實現相同目標的同儕,然後有意識地模仿他們的方法。


事情總有不順利的時候,但我們很容易靠著直覺或經驗獨自一人蠻幹;幸運的話,以成功收場,但可惜的是,往往是不幸運的挫敗結尾。別忘了,你可以不是一個人。試著去發現你周圍那些已經做到或有類似成功經驗的人,請教對方或者模仿他們,會讓你信心和能力大增。如果身邊沒有這種資源,透過閱讀也會有同樣效果。作者的豐富的歷練和具體的方法都在書中,只需要花點時間,你也可以成為大師。




▌打造理想生活,需要每一天的紀律

前往長遠的理想生活路上,首先你需要「相信自己」能做到;然後「複製」出屬於你的能力,輕鬆面對每個難關;最後,替每個努力「綁定誘惑」,讓你能夠持續到底。


每一天的「紀律」來自於,在我的「承諾」之上,遇到合適情境下,自然「提示」喚起每個「預設」行為來完成心目中的改變。




※結論

當「改變」遇上「行為科學」的潤滑劑,你的行動會是零阻力。而我們追求的焦點是「改變後的理想自我」,並不是努力克服萬難和挑戰的自我。如果你正在一段不順遂的改變路程,或許你可以先停下來重新思考、重新命名和重新出發。重新思考這段旅程的意義,替舊旅程找出意義、下個標題,然後再賦予你新旅程的目標和意義,重新詮釋和重新命名,盤點你的資源和整理你的設定後再重新出發。


※接下來你可以先做的是:

-開啟一段人生新篇章,幫這新段旅程訂主題名字

-向你在意的人,說出你心中的夢想

-替每個努力撒上一點快樂


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