Book - 零阻力改變

 《零阻力改變》

「改變」這兩個字在你海腦中，是呈現怎麼樣的一個畫面?

超辛苦、很痛苦、漫漫長路、需要超人般的意志力、挫敗感不斷...等等，光是讓你想像就開始怯步，不敢嘗試不敢妄想?

或許這是大多數人的印象，很大的原因是我們常常接觸、刻意餵食到的資訊都是如此。那些成功人士、奧運獲獎的選手的努力過程，很激勵人心也很吸睛，也就成了曝光訊息的首選。大量洗腦之後，不知不覺心中已種下「要改變很困難」的潛意識。可怕的是，當我們有這樣的認知後，除了下意識地貶低自我，更認為這樣的差距實在是太大，乾脆直接放棄，追求的慾望被一則則看似激勵的案例，慢慢消磨掉殆盡。

破除這種錯誤的認知偏差，最有效的方法就是用「行為科學」驗證給你看。實驗後，大多數一般人行為的數據表現，給了我們超高效率的方法，即使你不是超人也可以擁有零阻力的改變能力。

▌新起點效應──回到白紙狀態，最容易改變

克服邁向目標時常見的一大阻礙：既然以前曾經失敗，以後仍會失敗的那種感受。

我們經常不自覺放大過去失敗感，以至於不敢踏出改變，這是大腦自然保護機制的結果。你可以想像在原始狩獵時代，人類只要稍稍感到危險，大腦會立刻逃離有生命危險的情境；隨著時代演化，雖然不再有野獸威脅，但大腦依然會直覺逃離危險環境。而我們看待未來或世界的樣貌，都是來自大腦的認知，以及你如何解讀與詮釋過去的經驗，然後大腦做出當下行為的反應。

要讓自己「安心」地做出改變，你得先切斷過去告訴自己，現在是一個全新的開始，將挫敗留在過去，希望在未來；這是一個新的人生篇章，你有能力重新創造你的新旅程，開啟你精彩的新故事。

▌誘惑綁定法──把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動

我們想要改變習慣，卻往往不會去想過程中必須忍受哪些不適，更不會想辦法緩解不適。

沒有人規定「改變」一定是得痛苦過，才能享受到喜悅感和成就感，況且這也違反大腦自然防禦保護原則。不過，「改變」的本質本來就是做你不習慣、不舒服的事，必定會產生些挫敗感。即使如此，我們還是可以用「糖」來欺騙大腦，只需要在做改變的同時，加入你原本就喜歡做的事情。這樣不僅可以降低大腦的防衛心，也能夠延長改變的動機。改變絕對不是一蹴可及的事，還需要先度過不適應期，才會有進入成習慣的機會。

▌承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密

當下偏誤常會導致我們拖延不做有助於長遠目標的苦差事。

不曉得你有沒有發現過，只要是自己說出口的事情，通常會比較願意去做完它。不管是不是心甘情願或者是感覺被牽制而做，總是把答應的事情給完成了。這是來自於大腦的「認知失調」：我們總是想要竭盡所能地想要逃避面對自己的內在矛盾。自己為了不想要產生矛盾的心理代價，就會產生一股驅動力去完成，避免日後的心理愧疚感一直煩心。「承諾」背後代表著評估與想像，評估過達成的可能性、想像過已經完成自己的美好樣貌。

▌提示計劃法──設計提醒機制，聰明對抗健忘

及時提醒，在即將要做該做的事之前提示自己，可以有效對抗健忘。

當你經歷了新起點、誘惑綁定、承諾階段後，好不容易才說服自己做出改變，結果卻因為健忘而沒做的話，這實在是讓人懊惱。健忘的原因可能有兩種，一種是真的不放在心上，這表示你需要重新評估這個改變是不是真心的需要；另一種是行動計劃不夠具體，大腦就會因此容易忽略遺忘。讓計畫不只具體還立體的三元素，方法、時間、地點：你打算怎麼做這件事？什麼時候做？在哪裡做？

「計畫」能避免大腦每次都重新思考，這會讓你在還沒開始行動前，就消耗你大量的精神；「提示」則是讓你自然喚起行動，不用整天都把注意力維持緊繃狀態。

▌預設值──讓懶惰成為助力，養成高效率

習慣就像行為的預設值，讓好的行為能自動執行。

改變過程中，一定會做出很多我們原本就不習慣的行為。除了動作從熟悉到熟練之外，還有一個隱性成本存在，就是每個不同行為間，都需要大腦重新做一次選擇。大腦做選擇這件事，如果是單純低頻率的話，倒也還好；但如果是複雜且高頻率做選擇切換的話，每一次的選擇都會耗掉大腦的精力，更有可能在精神不濟下，做出錯誤選擇，造成不必要的挫敗感。

自動自發不一定要靠強大意志力，讓新習慣依附在舊習慣上，讓你輕鬆養成高效率。

▌言出必信效應──消除自我懷疑，信心是成功改變的關鍵

你對人說過一件事後，會更傾向於相信這件事，更有動力。

「建議」有兩種方式，一種來自於他人，另一種來自於自己。或許你多少有些感覺，那些不請自來的建議，尤其是在你還沒消化好心情的狀態下，每個建議都不像指點，反而像是對你的指指點點。當我們給予建議的同時，可能也無意間向對方傳達了認定他無法只憑自己成功的想法，暗示我們認為他實在不行、我比他好的感覺；反之，鼓勵別人分享自己的見解和建議，會認為對方聰明、有能力助人助己、是一位成功者，顯現出我們信任對方。

同樣地，當我們能自我建議的同時，開始會對事情改觀，除了用不一樣的觀點重新評估事情，也讓自己更加相信自己做得到。

▌複製貼上法──善用社會壓力，讓同儕幫自己進步

觀察成功實現相同目標的同儕，然後有意識地模仿他們的方法。

事情總有不順利的時候，但我們很容易靠著直覺或經驗獨自一人蠻幹；幸運的話，以成功收場，但可惜的是，往往是不幸運的挫敗結尾。別忘了，你可以不是一個人。試著去發現你周圍那些已經做到或有類似成功經驗的人，請教對方或者模仿他們，會讓你信心和能力大增。如果身邊沒有這種資源，透過閱讀也會有同樣效果。作者的豐富的歷練和具體的方法都在書中，只需要花點時間，你也可以成為大師。

▌打造理想生活，需要每一天的紀律

前往長遠的理想生活路上，首先你需要「相信自己」能做到；然後「複製」出屬於你的能力，輕鬆面對每個難關；最後，替每個努力「綁定誘惑」，讓你能夠持續到底。

每一天的「紀律」來自於，在我的「承諾」之上，遇到合適情境下，自然「提示」喚起每個「預設」行為來完成心目中的改變。

※結論

當「改變」遇上「行為科學」的潤滑劑，你的行動會是零阻力。而我們追求的焦點是「改變後的理想自我」，並不是努力克服萬難和挑戰的自我。如果你正在一段不順遂的改變路程，或許你可以先停下來重新思考、重新命名和重新出發。重新思考這段旅程的意義，替舊旅程找出意義、下個標題，然後再賦予你新旅程的目標和意義，重新詮釋和重新命名，盤點你的資源和整理你的設定後再重新出發。

※接下來你可以先做的是：

-開啟一段人生新篇章，幫這新段旅程訂主題名字

-向你在意的人，說出你心中的夢想

-替每個努力撒上一點快樂

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